高考將至。備考期間,，孩子的大腦如同高速運轉(zhuǎn)的處理器，需要優(yōu)質(zhì)蛋白,、緩釋能量和關鍵營養(yǎng)素的支持,。

許多家長誤以為“大魚大肉就是補”,，殊不知,，不當飲食反而會增加孩子的腸胃負擔,，影響備考狀態(tài)。科學搭配三餐,，既要滿足高強度用腦需求,，又要避免吃得過飽犯困。今天,，我們就把餐桌當作第二張課桌，讓每一口食物都成為“加分項”,，讓科學的飲食為考生的大腦“充電”,。

考生的營養(yǎng)需求

備考和考試期間，考生的大腦處于高度緊張狀態(tài),，對能量和營養(yǎng)素的需求比平時高,。合理的飲食應滿足以下幾個方面的需求。

1.充足的能量供應

大腦的主要能量來源是葡萄糖,，而葡萄糖來自碳水化合物的分解,。因此，考生每餐應攝入足夠的碳水化合物,，如米飯,、面條、全麥面包等,，以維持穩(wěn)定的血糖水平,，避免因低血糖導致注意力不集中或疲勞。

2.優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)

蛋白質(zhì)是構成神經(jīng)遞質(zhì)的重要成分,，能幫助提高記憶力和反應速度,。考生應保證每天攝入適量的優(yōu)質(zhì)蛋白,，如雞蛋,、牛奶、魚,、瘦肉,、豆制品等，增加大腦活力,。

3.健康脂肪

Omega－3脂肪酸（如DHA）對大腦功能至關重要,，能提高認知能力和記憶力?？忌蛇m當吃富含健康脂肪的食物,，包括深海魚（如三文魚、鱈魚）,，堅果（如核桃,、杏仁），亞麻籽油等，助力腦細胞發(fā)育,。

4.維生素和礦物質(zhì)

B族維生素（B1,、B6、B12等）有助于緩解壓力,，提高專注力,。考生可從全谷物,、瘦肉、綠葉蔬菜中獲取,。

維生素C能增強免疫力,，降低考試期間的生病風險?？忌蓮母涕?、獼猴桃、草莓等水果中獲取,。

鈣,、鎂、鋅有助于穩(wěn)定情緒,，改善睡眠質(zhì)量,。考生可從牛奶,、堅果,、海鮮中獲取。

5.充足的水分

脫水會導致疲勞和注意力下降,?？忌刻鞈嬘米懔康乃苊夂群秋嬃虾瓦^量咖啡,。

6.確保飲食安全

高考期間天氣炎熱,，食物容易腐壞，一些生冷食物有細菌,，易引起食物中毒,。考生應避免攝入生冷,、油膩,、辛辣食物，以免引起胃腸不適,。

適合考生的食譜推薦

1.早餐：啟動大腦的“鑰匙”

早餐應是碳水化合物＋蛋白質(zhì)＋少量健康脂肪＋膳食纖維的營養(yǎng)組合,，避免攝入油膩,、高糖食物。

推薦搭配：

全麥面包／燕麥粥＋水煮蛋／牛奶＋一小把堅果＋水果（香蕉／蘋果）

雜糧煎餅＋豆?jié){＋涼拌黃瓜

蔬菜雞蛋面＋酸奶

2.午餐：均衡供能的“核心”

午餐應包含優(yōu)質(zhì)蛋白,、復合碳水,、蔬菜，避免吃得過飽導致下午犯困,。

推薦搭配：

清蒸魚／雞胸肉＋糙米飯＋西蘭花／菠菜＋肉沫嫩豆腐

番茄牛肉意面＋蔬菜沙拉＋蒜薹炒肉絲

豆腐炒蝦仁＋紫薯＋清炒時蔬＋西葫蘆炒肉片

3.晚餐：減輕負擔的“尾聲”

晚餐應清淡,、易消化，避免過晚進食或過量進食,，以免影響睡眠質(zhì)量,。

推薦搭配：

小米粥＋蒸南瓜＋清蒸鱈魚＋青椒肉絲

蔬菜雞肉湯＋全麥饅頭＋蝦仁蘆筍

番茄雞蛋湯＋雜糧飯＋杏鮑菇燒牛肉粒

4.加餐：適度補充能量

備考期間，如果學習到較晚,，考生可以適當加餐，注意選擇低糖,、高營養(yǎng)的食物,。

推薦選擇：

一小把堅果（核桃、杏仁）,，藍莓／全麥餅干　,，牛奶／無糖酸奶

高考當日飲食Tips

高考當天，飲食以安全,、易消化為原則,，避免因飲食不當影響發(fā)揮。

1.早餐要吃,，但不宜過飽

空腹考試容易出現(xiàn)低血糖,、頭暈。吃太飽,，血液集中在胃部,，大腦供血不足，容易犯困,。

2.避免生冷,、不潔食物

不吃生魚片、涼拌菜等容易引發(fā)腸胃不適的食物,。建議選擇香蕉,、蘋果等易攜帶且不易變質(zhì)的水果。

3.　適量飲水,，但不要過量

考試前1小時可適量喝水,，但不要喝太多，避免頻繁上廁所,。

4.　避免含糖飲料和咖啡因

可樂,、奶茶等含糖飲料可能導致血糖驟升驟降，影響專注力。

咖啡和濃茶可能引起心慌,、失眠,，如需提神，建議少量飲用綠茶,。

5.　午餐后適當休息

午餐后可以小憩15～20分鐘,，幫助恢復精力，但不要睡太久,，以免影響下午考試狀態(tài),。