考后“心”錦囊 積極向未來——

這份心理調(diào)適指南,，送給高考后的你們

光明日報記者岳佳儀

隨著最后一場考試結(jié)束鈴聲的響起,，從高度緊張到突然放松,，高考生的心理狀態(tài)會與考前產(chǎn)生很大變化。在不少人眼中,，高考結(jié)束意味著“解放”，可對于還要經(jīng)歷查分、報志愿,、等錄取的考生們而言，“后高考時光”要面對的心理考驗并不亞于考前,。

近期,，各地高考分數(shù)將陸續(xù)公布,，在希望和失望的落差間，考生容易出現(xiàn)焦慮,、迷茫,、煩躁等心理狀態(tài)，多重應(yīng)激條件下,，若調(diào)適不當(dāng),，可能會出現(xiàn)各種心理、行為和情緒變化等“適應(yīng)性障礙”,?？忌图议L該如何調(diào)整？專家特別提醒,，考生和家長們要學(xué)會從緊張忙碌的高考中解脫出來,，不要陷入由考前緊張到擔(dān)憂考試成績的另一種焦慮狀態(tài)?？忌图议L要客觀對待高考結(jié)果,，調(diào)節(jié)好考后的生活和心理狀態(tài)。

6月9日,，在長沙市第一中學(xué),，考生在高考結(jié)束后慶祝。新華社發(fā)

有人歡喜有人憂,，情緒內(nèi)耗不可取

2023年全國高考考生報名人數(shù)達1291萬人,，比去年增加98萬，再創(chuàng)歷史新高,。其中,，難免會有發(fā)揮失常的學(xué)生。一位網(wǎng)友留言道：“好幾道簡單的問題做錯了,，所在的地區(qū)面臨著高考改革,，復(fù)讀又缺少競爭力，完全喪失信心,，最近一直很難受,。”

另一種較為隱匿的表現(xiàn)是,，部分成績不理想的考生沒有出現(xiàn)典型的悲傷,、焦慮，而是陷入了短暫的無感,、麻木,。“這本質(zhì)上是一種不敢面對真實情緒的逃避行為,，應(yīng)激事件后的麻木是一個危險現(xiàn)象,，可能會預(yù)示著之后的一些更嚴重的心理問題,，這需要我們投入更多關(guān)愛去關(guān)注他們的情緒體驗?！北本煼洞髮W(xué)心理學(xué)部教授韓卓說,。

不論表現(xiàn)如何，面對考試失利,，反映的本質(zhì)狀態(tài)卻是類似的：努力頗久的事情沒有取得預(yù)期的效果,，仿佛整個人生都變灰暗了。在韓卓看來,，之所以會出現(xiàn)這樣的現(xiàn)象,，是因為考生容易陷入一種錯誤的認知三角模型——通過高考這一個事件，覺得自己是差勁的,，要面對的世界也越來越糟糕了,，自己未來肯定也是毫無希望的人?！暗潇o下來想真的是這樣嗎,？這種想法很顯然是錯誤的?！?/p>

除此之外,，也有考生的成績超出預(yù)期，但喜悅的背后同樣會面臨一些問題,，有同學(xué)傾向于過度放縱自我,，每天忙于聚餐、通宵上網(wǎng),、打游戲等,，出現(xiàn)作息紊亂、精神亢奮激動,、失眠等現(xiàn)象,，更有考生會因此產(chǎn)生自滿、驕傲放縱等不良心理狀態(tài),。還有一些同學(xué)因為高考結(jié)束失去目標而不知所措,，從而感覺做什么都“無聊”“沒勁”，陷入單純的空虛,、迷茫之中,。

成績波動很正常，要有勇氣“不回避”

“出分之后,，往往是幾家歡喜幾家愁,，不可能所有學(xué)生都發(fā)揮得完美。”劉老師是北京某高中的一名班主任,，她認為“高考分數(shù)可能比你更了解自己”。掌握知識的扎實與否在高考考場上可能顯示出差異,。面對越來越靈活的命題趨勢和知識核心變化多端的“外殼”,，知識點不扎實，考場上就容易“亂了陣法”,?！氨热缬錾项}型變化，即使是上一次做對了,，這一次仍有可能出現(xiàn)錯誤,。往深層去看，這其實很難算得上一種‘失誤’,?！?/p>

高考分數(shù)最終是多種因素疊加的顯現(xiàn)，但很多考生在心理上無法接受,，從而產(chǎn)生這樣那樣的情緒,。“我們應(yīng)當(dāng)知道,，所有的因素都是高考檢驗的一分子,，成績在一定范圍內(nèi)的波動是正常現(xiàn)象,。意識到這一點,，有助于遠離沉溺焦慮和過度遺憾?！眲⒗蠋熣f,。

對于考試成績不那么理想的考生而言，很多簡單具體的做法可以幫助考生自行緩解情緒,。如清華大學(xué)玉泉醫(yī)院精神心理科主治醫(yī)師申晨煜就建議,，在陽光下進行運動，維生素D的攝入有助于改善情緒,。另外,，一些團隊運動能增加人際互動，可以有效避免出現(xiàn)思維反芻或者焦慮強迫的觀念,。

“沉浸在自然環(huán)境中也可以改善情緒,，建議考生嘗試改變周圍環(huán)境，去公園,、花園,、森林等享受大自然帶來的寧靜和愜意。同時可采用深呼吸,、肌肉放松,、冥想和瑜伽等技巧幫助減輕壓力和焦慮,。”針對上述問題,，某大學(xué)心理健康服務(wù)中心心理老師閆曉華（化名）建議道,。

成績較為理想的考生，在經(jīng)歷了短期的興奮后大多都可以自行平復(fù),，但專家同時提醒個別考生應(yīng)注意避免陷入長期的精神亢奮與激動,，喜悅過后應(yīng)冷靜下來專注于現(xiàn)實中的具體事項，及時調(diào)整至正常生活軌道,，還可為即將到來的大學(xué)生活做一些規(guī)劃和準備,。

針對一些考生空虛、無聊的心理狀態(tài),，閆曉華認為,，此時最應(yīng)該做的是樹立一個新目標轉(zhuǎn)移注意力，主動學(xué)習(xí)一項自己感興趣的新技能,，多參加社會活動,，這樣可以有效幫助學(xué)生找到自我價值感。

作為孩子最親近的家人,，家長在這個期間也扮演著重要角色,。韓卓提醒，由于情緒具有很高的“傳染性”,，家長必須首先做到自身情緒穩(wěn)定,。“由于擔(dān)心孩子情緒上的異樣而過分敏感去探索孩子的每一個情緒,、行為線索,，不停追問、分析,，都會對孩子造成額外的壓力,，要避免把情感溝通變成逼問或者情緒暴力?！?/p>

此外,，家長和考生也要共同做好心理兜底。對此,，中科院心理研究所教授陳祉妍認為,，“抱有積極的心態(tài)是正常的，但家長仍要幫考生建立‘上,、中,、下’三策的心理保障。考得特別好,，是一個什么樣的選擇和道路,；如果考得中等，應(yīng)該怎樣,；如果考得很差又該怎樣,。多重的應(yīng)對方案能夠很好地幫助孩子減少心理壓力，對于穩(wěn)定心理狀態(tài)具有重要作用,。”

“要養(yǎng)成不回避的態(tài)度和勇氣,，這種勇氣的來源是,，即便沒有取得特別好的成績，老師和家長也并不會因此而嫌棄我或者不喜歡我,?！鄙瓿快辖ㄗh，“這需要家庭,、社會的共同努力和關(guān)照,。”

壓力太大,？不妨嘗試“健心教練”

“欣喜也好,、悲傷也好、迷茫也好,，都是正?，F(xiàn)象，當(dāng)發(fā)現(xiàn)通過自我調(diào)節(jié)無法回歸平穩(wěn)狀態(tài)時,，則可借外界努力來調(diào)整,，而不是壓抑、制止自己的情緒,?！表n卓說。

就高考考生而言,，如考后出現(xiàn)情緒低落,、不愿交流、無緣無故的表情恐懼,、身體發(fā)抖,，又或者易怒、食欲不振,、突然暴飲暴食,、睡眠障礙，甚至是情感麻木、興趣喪失等狀態(tài),，并且持續(xù)一定時長,，就需要尋求專業(yè)心理幫助了。

從申晨煜的工作經(jīng)驗來看,，真正的就診高峰還是在考前,。“很多考生的心理問題并不是因為考后的刺激突然出現(xiàn)的,，而是在上學(xué)期間就開始積累了,。如果日常發(fā)現(xiàn)有心理問題的征兆，可以先找心理醫(yī)生做診斷以評估風(fēng)險程度,，判斷是否需要服藥,，是否需要臨床治療等，若是尚未達到臨床水平的非病理性心理障礙,，也可以尋求一些專業(yè)的心理咨詢師幫助,。”

不可否認,，一些考生會在潛意識中忽略或抗拒心理咨詢,。“是不是我有問題,？是不是我不夠好,？是不是我太脆弱了我才需要別人額外的幫助？”不少類似的問題在他們心中縈繞,。同時,，不少家長的不理解，也加劇了這種行為的發(fā)生,。

而心理咨詢,，首先要克服的就是這種羞恥感。韓卓形象地將心理咨詢比作一個“心理健身房”,?！拔覀兤綍r會通過健身來強健體魄，心理也需要鍛煉,，必要時還可以找專業(yè)人士‘帶帶’你,，心理咨詢師或醫(yī)生，都可以成為你的‘健心教練’,?！?/p>

良好的心理狀態(tài)能幫助孩子建立自信和社會責(zé)任感，使其在未來更加積極,、順利,、獨立地參與社會生活,。“早期有效干預(yù)的重要意義是,，避免影響后期很多社會功能,，包括未來面臨更復(fù)雜的工作、交友等事件時不那么吃力,?！鄙瓿快险f。

穿上心理“鎧甲”,，在實踐中增強抗挫能力

中科院心理所《2009年和2020年青少年心理健康狀況的年際演變》顯示,，隨著年級的增長，青少年抑郁的檢出率呈現(xiàn)上升趨勢,。高中階段顯著高于小學(xué)和初中,，但三個年級間沒有顯著差異。壓力事件會放大罹患心理問題的風(fēng)險,，當(dāng)青春期撞上人生大考，兩者碰撞出的敏感火花,，對十七八歲的青少年來說是一個不小的挑戰(zhàn),。當(dāng)發(fā)現(xiàn)有些客觀條件在短時間內(nèi)難以得到改善時，應(yīng)盡可能為自己打造一副足夠堅固的心理“鎧甲”,。

全面發(fā)展的青少年,，應(yīng)該具備一定的心理調(diào)適技能，包括情緒調(diào)控的技能,、應(yīng)對壓力的技能,、人際交往的技能，并能將其適時運用到實際生活中,?！氨热缬龅绞。绾握{(diào)整自己情緒,、如何找朋友傾訴等,。這些都是需要在成長過程中不斷練習(xí)的?！标愳礤f,，“我們需要在實踐中不斷增強抗挫折能力?！?/p>

現(xiàn)在的青少年熱衷于探尋屬于自己的人生意義,。“對此,，我們鼓勵準大學(xué)生在考后和大學(xué)期間嘗試了解和發(fā)展自己的個性特長,，多多體驗外面的世界,，在不同的經(jīng)驗中找到自己真正的熱愛。不論是面對具體的挫折還是與空虛對抗,，這份特別的人生經(jīng)歷都將在磨礪后成為你日后強大的精神力量,。”韓卓說,。

高考很重要,，但往后的人生更重要?！爱?dāng)時的我并不想承認自己的真實水平,，于是總用發(fā)揮失常來逃避問題?！毙氯肼毑痪玫男⊥跏?0年前的高考生,，他向記者分享了自己的感受，“高考后我的人生發(fā)生了很多事,，勇敢選擇了不被看好但自己熱愛的專業(yè),，后來經(jīng)歷了考研、留學(xué)等等,，一步步走向更好的未來,。進入職場會發(fā)現(xiàn)和校園生活大不一樣，又是一片新天地在前方等待著我,?！?/p>

的確，高考只是通向未來的第一站,。風(fēng)景一直在路上,，來吧，帶著一顆勇敢,、樂觀的心,，向未來，再出發(fā),！

《光明日報》（ 2023年06月24日 05版）