編者按:隨著人們生活水平日益上漲,,再加生活與工作的雙重壓力,,還有人們?nèi)粘5牟灰?guī)律,、不健康的生活方式,越來越多的人被高血壓,、高血糖,、高血脂等等慢病所困擾,如果防慢???今天人民健康網(wǎng)就與大家聊聊這一話題。
三高人群多吃蘿卜皮
東南大學(xué)附屬中大醫(yī)院臨床營養(yǎng)科主管營養(yǎng)師夏朋濱指出,,蘿卜皮營養(yǎng)豐富,,尤其適合三高人群食用。
除了維生素和礦物質(zhì),,蘿卜皮還富含果膠,、槲皮素、異硫氰酸酯類等活性物質(zhì),,一定程度上有助調(diào)控血脂,、血糖和血壓,是三高人群的理想食品,。此外,,異硫氰酸酯類還具有一定的抗癌功效。蘿卜皮最好生吃,,能留住更多的活性成分,,比如涼拌蘿卜皮、腌蘿卜皮,、糖醋蘿卜皮等,。
蘿卜皮做菜要注意以下幾點:第一,如果打算做涼拌蘿卜皮,,就把皮削得厚一些,,上面帶一層蘿卜肉,拌出來的菜好看也好吃,;第二,,涼拌前,把蘿卜皮放入冰水中浸泡30分鐘,,有助去除異味,,使其口感更脆,如果沒有冰,,直接放清水也可以,,效果稍差些;第三,用鹽提前把蘿卜皮腌制一會兒,,口感更好,;第四,蘿卜皮最好一次吃完,,吃不完的一定要用密封的盒子盛裝后放入冰箱,,以免給冰箱帶來難聞的氣味。
每天一兩麥片粥,,預(yù)防糖尿病
瑞典查爾默斯科技大學(xué)和丹麥癌癥協(xié)會的一項聯(lián)合新研究稱,,每天食用50克全谷物(黑麥、燕麥,、小麥等谷粒的胚乳,、胚芽和麩皮)能起到預(yù)防2型糖尿病的作用。
研究人員選取5.5萬名丹麥人的健康數(shù)據(jù)資料,。研究開始時,,這些人的年齡在50~65歲之間,在隨后15年的調(diào)查期內(nèi),,超過7000人患上了2型糖尿病,。研究人員首先統(tǒng)計參試者每日全谷物總攝入量及全谷物食品類型(黑麥面包、燕麥粥,、什錦粥等),,然后將數(shù)據(jù)與丹麥國家糖尿病登記簿的統(tǒng)計資料結(jié)合,做梳理分析,。結(jié)果發(fā)現(xiàn),,全谷物食用量最高的人群(每天至少攝入50克全谷物,相當(dāng)于一小碗燕麥粥或一片黑麥面包),,患上2型糖尿病的比例最低,,食用量越少,患病比例越高,。具體來說,,每天吃一兩以上全谷物的男性患病風(fēng)險比完全不吃的人低34%,女性低22%,。
研究人員表示,,多吃一些全谷物是降低2型糖尿病風(fēng)險最有效的飲食方法之一。另外,,喝咖啡,、少吃紅肉也同樣可以起到作用。
有“三高”,,喝些谷物濃漿
很多人體檢出了“三高”,,除了缺乏運動外,,貪圖美味,追求高脂肪,、重精糧,、少粗糧的飲食習(xí)慣也是“三高”等癥狀高發(fā)的根本原因。解放軍309醫(yī)院營養(yǎng)科主任張曄建議,,多選粗糧做你的主食吧,。
張曄指出,,中國居民膳食指南建議,,每天應(yīng)該吃250~400克的谷物,其中要有50~100克的雜糧,、粗糧,。但對于“三高”人群,這個量還要再加一些,,可以占到主食的1/3至1/2,。與細(xì)糧相比,粗糧供給的能量不高,,但膳食纖維含量卻要高很多,,對脂肪的吸收有一定的阻礙作用,能夠降低血液中低密度膽固醇和甘油三酯的濃度,,從而降低高血壓,、糖尿病和高血脂癥的發(fā)病風(fēng)險。
因為粗糧做起來比較麻煩,,算上泡煮的時間,,差不多得需要兩三個小時,張曄建議,,喝谷物濃漿,。小的時候,家里邊熬粥,,都會把漂在表層的米油給孩子和老人喝,,這層米油其實就是糧食里的脂肪,且多為不飽和脂肪酸,,非常容易吸收,。所以,將粗糧經(jīng)過熬煮或打成漿,,是非常健康的飲食方法,。
怎么吃最健康?張曄的秘訣是:谷物+豆類+堅果,。比如冬天可選黑米,、黑豆,、黑芝麻,再加上核桃粉這種黑色組合,,有補腎強身的作用,,口感和營養(yǎng)都相當(dāng)好。夏天可選擇綠豆,、薏米,、百合、蓮子,、西米等,。對于女孩則可以選擇大米、紅豆,、紅棗,、枸杞,有補血安神的作用,。脾胃不好的人群,,則可以選擇燕麥、小麥,、花生,、芝麻等組合,有健脾和胃,,消食化積的效果,。對于更年期女性,則可加些黃豆,,有很好的輔助治療作用,。
大部分人都喜歡把粗糧放在晚上吃,其實粗糧不易消化,,晚飯吃得過飽,,可能影響睡眠質(zhì)量。張曄建議,,谷物濃漿的形式,,好帶又方便食用,合理分配在一日三餐中就更好了,。
喝酸奶,,血糖好
韓國嶺南大學(xué)研究小組一項研究表明,酸奶攝入量與糖尿病風(fēng)險呈負(fù)相關(guān),,即攝入越多,,風(fēng)險越低,在按照攝入量多少所分的四個組中,。攝取量最多的組比最少的組糖尿病風(fēng)險降低27%,。而酸奶對于已患糖尿病的患者也有好處,。
解放軍總醫(yī)院第八醫(yī)學(xué)中心營養(yǎng)科主任左小霞表示,糖友通常有不同程度的腸道微生態(tài)紊亂,。腸道產(chǎn)生的丁酸,、丙酸等有益短鏈脂肪酸水平較低,結(jié)果導(dǎo)致胰島素敏感性下降,,血糖升高,,糖脂代謝失調(diào)。食用酸奶能夠有效改善糖友的腸道菌群,,而相比補充益生菌,,喝酸奶的方式比較簡單。益生菌飲料中雖有更多益生菌,,但是糖分相應(yīng)也很多,,因此這類飲品并不適合糖友飲用,。
左小霞建議糖友最好在餐后喝酸奶,,因為餐前胃酸酸性強,會消滅大部分乳酸菌,,降低酸奶的效果,。很多糖友認(rèn)為酸奶糖分高,但其中的乳糖發(fā)酵后生成乳酸,,能夠延緩胃排空,,幫助控制餐后血糖;即使剩余少部分乳糖,,也在小腸中分解吸收,,并不會引起血糖波動。在我國,,酸奶產(chǎn)品的最小份包裝是100克,,每天2勺或一杯即可。對于超重和肥胖糖友,,則最好選擇超市里的低糖或脫脂酸奶,。對于加入大量果醬等進行調(diào)味的酸奶,則不建議選擇,。
血脂高,,蛋黃每天吃半個
蛋黃中的脂肪以單不飽和脂肪酸(油酸)為主,磷脂含量也較高,。但是蛋黃中鐵的利用率較低,,僅為3%左右,這是因為其中含有卵黃高磷蛋白,,對鐵的吸收有干擾作用,。
雞蛋的重量一般在45~55克之間,。《中國居民膳食指南(2016)》推薦,,成人平均每天蛋類攝入量為40~50克,,每天一個雞蛋,每周雞蛋不超過7個,。北京大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院營養(yǎng)與食品衛(wèi)生學(xué)系主任馬冠生表示,,對于高血脂患者,應(yīng)適當(dāng)減少蛋黃的攝入量,,比如吃一個蛋清,,但蛋黃可減半。雞蛋最好安排到每天都吃,,而不是集中到某一餐食用,。
多吃綠葉菜,少得脂肪肝
《美國科學(xué)院院報》刊登瑞典一項最新研究發(fā)現(xiàn),,多吃綠葉蔬菜對預(yù)防脂肪肝至關(guān)重要,。
瑞典卡羅林斯卡研究所研究員馬蒂亞斯·卡爾斯特羅姆博士及其研究小組給一組小鼠喂食高脂肪高糖食物,使其脂肪肝風(fēng)險增大,。之后給部分小鼠補充硝酸鹽(綠葉蔬菜中含有大量硝酸鹽),,結(jié)果發(fā)現(xiàn),這些小鼠發(fā)生脂肪肝的風(fēng)險顯著降低,。研究人員還對兩種不同人體肝臟細(xì)胞展開了培養(yǎng)研究,,驗證了小鼠實驗的結(jié)果。此外,,研究者還發(fā)現(xiàn),,補充硝酸鹽后,2型糖尿病小鼠的血壓降低,,胰島素水平改善,。之前有研究顯示,來自蔬菜的硝酸鹽有助改善線粒體功能,,提高身體耐力,。
研究者表示,體重超標(biāo)和飲酒過量是導(dǎo)致脂肪肝的兩大主因,,治療脂肪肝目前尚無有效藥物,。這項新研究表明,多吃綠葉蔬菜,,增加硝酸鹽的攝入,,有助于減少肝臟中的脂肪堆積,可降低脂肪肝,、心臟病和糖尿病等疾病風(fēng)險,。
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