編者按：“走路”可謂是伴隨人一生的活動(dòng),。很多人常走兩步就累，或者感到腰膝酸痛,，除了肌肉力量不足,，跟走路的方式也有關(guān)系。近日,，日本醫(yī)療指導(dǎo)員夏嶋隆在“日本經(jīng)濟(jì)新聞”網(wǎng)站載文,，介紹了幾種情況下的走路技巧，能夠防止疲勞,，保護(hù)腰腿,。

走路姿勢(shì)好，不傷腰和腿

1.在室內(nèi)走

錯(cuò)誤：在室內(nèi)行走的時(shí)候（光腳或穿拖鞋）,，如果能聽(tīng)到“咚咚”的聲音,，就證明你在用后腳跟著地。在邁出腳前,，人體會(huì)彎曲前腳掌支撐體重,，牽連小腿肌肉緊張起來(lái)；邁出腳后,，后腳跟先著地,，腳趾向上彎曲,，安定性較差,，會(huì)減弱足弓緩和沖擊的能力，給膝蓋和腰部帶來(lái)負(fù)擔(dān),。

正確：在邁步時(shí),，后腳不深踩，用足尖輕輕碰觸一下地面即可,，注意放松小腿肌肉,；邁出后，用全腳掌著地,。這樣,，小腿肌肉在松弛和緊張間切換，有助于血液循環(huán),。應(yīng)注意步幅不要太大,。

2.上下樓梯

錯(cuò)誤：上樓梯時(shí)，如果將前腳和上半身的重心放在同一側(cè),，不但會(huì)使身體不穩(wěn),，前腳的肌肉還會(huì)負(fù)擔(dān)移動(dòng)身體的壓力,，加重膝關(guān)節(jié)的負(fù)擔(dān)。下樓梯時(shí),，如果將前腳放在身體的中心線,，就會(huì)破壞平衡，特別是對(duì)于脊柱和盆骨僵硬的人,，腿部負(fù)擔(dān)更重,，需要扶手支撐。

正確：上樓梯時(shí),，兩腳間的距離與骨盆相當(dāng),，向正上方抬腳，避免偏倚至身體中心,；應(yīng)能感受到骨盆發(fā)力帶動(dòng)身體上樓,，而不是用腿部肌肉；頭和腳方向不一,，如邁右腿時(shí),，頭部偏向左邊。下樓梯時(shí),，兩腳間距略寬于骨盆,，用全腳掌著地；骨盆隨著前腳微微傾斜,，靈活運(yùn)用脊背的力量,，頭偏向與腳部相反的一側(cè)，穩(wěn)定身體,。

3.長(zhǎng)距離行走

錯(cuò)誤：前后揮動(dòng)手臂的話,，背部容易受力，身體很快就會(huì)疲勞,；另外,，步幅會(huì)自然加大，不知不覺(jué)中就會(huì)用腳后跟著地,。

正確：上半身保持靈活柔軟,，略彎曲手肘，感覺(jué)肩胛骨在前后運(yùn)動(dòng),，向左右擺動(dòng)雙手,。為配合雙臂和肩胛骨的活動(dòng)，骨盆會(huì)自然向前運(yùn)動(dòng),，有節(jié)奏地帶動(dòng)雙腿,，不易感到疲勞。

4.背負(fù)沉重行李

錯(cuò)誤：在背著沉重行李時(shí),，身體很容易前傾,，左右晃動(dòng),。如果像走“模特步”一樣，將前腳放在身體的中心,，為保持平衡,，肩部和脖頸等部位就會(huì)消耗力量，給身體帶來(lái)較大負(fù)擔(dān),。

正確：關(guān)鍵是縮小承受重力的范圍,，盡量將行李貼緊身體，雙腳間距與骨盆相當(dāng),，向正前方邁步,，這樣能夠保證身體穩(wěn)定性。手臂和肩部搖擺幅度小的話,，行李也不會(huì)被“甩來(lái)甩去”,，減少不必要的負(fù)荷。

人老腿先老 防病“邁開(kāi)腿”

山西心血管醫(yī)院主任醫(yī)師史世平表示,，進(jìn)入老年后,，人體器官會(huì)出現(xiàn)衰老。骨關(guān)節(jié)是日常生活中使用最多,、負(fù)荷最多的運(yùn)動(dòng)器官,，自然磨損尤其厲害。膝關(guān)節(jié)是人類(lèi)最大的關(guān)節(jié),，長(zhǎng)期勞損就會(huì)首先受到破壞,。因此，很多人會(huì)漸漸出現(xiàn)下肢沉重,、膝蓋僵硬,、上下樓困難甚至不能行走等現(xiàn)象，這就是人們常說(shuō)的“人老腿先老”,。

“步行是一種靜中有動(dòng),、動(dòng)中有靜的健身方式,?！笔肥榔秸f(shuō)，以輕快的步伐散步１５分鐘左右,，即可緩解緊張,、焦慮的情緒。此外,，堅(jiān)持步行還有“幾增幾減”的作用,。

比如，步行能增強(qiáng)心臟功能,，使心臟慢而有力,；增強(qiáng)血管彈性,，減少血管破裂的可能性；增強(qiáng)肌肉力量,，強(qiáng)健腿足,、筋骨，并能使關(guān)節(jié)靈活,，促進(jìn)人體血液循環(huán)和新陳代謝,；增強(qiáng)消化腺的分泌功能，促進(jìn)胃腸有規(guī)律地蠕動(dòng),，增加食欲,，對(duì)防治高血壓、糖尿病,、肥胖癥,、習(xí)慣性便秘等癥都有作用。

同時(shí),，步行可減少甘油三脂和膽固醇在動(dòng)脈壁上的聚積,，減少血糖轉(zhuǎn)化成甘油三脂的機(jī)會(huì)；能減少血凝塊的形成,，減少心肌梗塞的可能性,；減少人體腹部脂肪的積聚，保持人體的形體美,；減少激素的產(chǎn)生,，過(guò)多的腎上腺素的產(chǎn)生，會(huì)引起動(dòng)脈血管疾病,。

需要注意的是,，膝關(guān)節(jié)懼“寒”怕“風(fēng)”，冬春季節(jié)尤其應(yīng)注意保暖,。爬山,、上下樓梯等運(yùn)動(dòng)對(duì)膝關(guān)節(jié)磨損較大，注意量力而行,，勿短時(shí)間內(nèi)超量,、反復(fù)進(jìn)行。

每天走夠八千八,，住院少

英國(guó)紐卡斯特大學(xué)在《澳洲醫(yī)學(xué)期刊》發(fā)表的最新研究發(fā)現(xiàn),，每天走夠8800步，能減少1/3住院時(shí)間,。

研究人員招募了一批55歲以上的參與者,，利用計(jì)步器記錄他們每天行走的步數(shù)以及體力活動(dòng)情況。結(jié)果發(fā)現(xiàn)，每天走4500步以下的人群,，平均每年住院時(shí)間為0.97天,；每天走8800步以上的人群，僅為0.68天,。從年齡上看,，年輕些的參與者平均每天步行8600步，80歲以上的人平均每天步行3800步,。

研究人員解釋稱(chēng),，每年0.29天住院天數(shù)的差異看似不多，其實(shí)約等于住院時(shí)間減少了30%,。也就是說(shuō),，如果每個(gè)人每天都行走8800步，可以縮短近1/3的住院時(shí)間,，這不僅有利于我們的身體健康,，還能緩解醫(yī)院資源緊張的壓力。

研究人員認(rèn)為,，研究中的參與者年齡都在55歲以上,，一般人能從體育鍛煉中獲得更多好處。如果每個(gè)人每天都走夠8800步,，每年澳洲能減少97.5萬(wàn)個(gè)入院日,，挽回17億美元經(jīng)濟(jì)損失。

街頭散步無(wú)益于身體健康

英國(guó)研究人員發(fā)現(xiàn),，受空氣污染影響,，沿街散步對(duì)身體健康的益處微乎其微，可以忽略不計(jì),。

英國(guó)帝國(guó)理工學(xué)院研究人員召集119名60歲以上志愿者,，將他們分為心臟病患者組、慢性胸膜炎患者組和身體健康組,，并隨機(jī)分配他們?cè)趥惗嘏＝蚪趾团c之相距不遠(yuǎn)的海德公園分別散步2小時(shí),。研究人員發(fā)現(xiàn)，無(wú)論健康與否,，在公園散步的志愿者肺功能改善,、動(dòng)脈血管軟化顯著，效果持續(xù)到散步后26小時(shí),。沿牛津街散步者肺功能改善微弱,，動(dòng)脈硬化狀況甚至惡化。牛津街是倫敦繁華的商業(yè)區(qū),，馬路上通常只有燒柴油的公交車(chē)和出租車(chē)通行。

研究人員因此得出結(jié)論，在空氣污染的地方鍛煉幾乎無(wú)益于身體健康,?！叭绻藗儾荒苷业揭黄G地或公園鍛煉，那就在室內(nèi)運(yùn)動(dòng)吧,，”帝國(guó)理工學(xué)院教授鄭凡（音譯）說(shuō),。

走路學(xué)問(wèn)大：步速測(cè)健康 姿勢(shì)辨敵友

步速測(cè)健康

步速慢患心臟病幾率翻倍

最新研究表明，走路速度的快慢與否,，有助于確定哪些人死于心臟病的風(fēng)險(xiǎn)更高,。這項(xiàng)來(lái)自英國(guó)的研究顯示，通過(guò)走路步伐的速度,，就可以幫助醫(yī)生確定死于心臟病的風(fēng)險(xiǎn),。研究期間，那些自稱(chēng)走路速度慢的中年人,，死于心臟病的幾率是那些自稱(chēng)走路速度快的人的兩倍,。

該研究的數(shù)據(jù)取自于英國(guó)生物樣本庫(kù)，在長(zhǎng)達(dá)6.3年的跟蹤調(diào)查中,，研究人員共分析了超過(guò)42萬(wàn)英國(guó)中年人的信息,，其中女性23萬(wàn)余名，男性19萬(wàn)余名,，所有參與者在參與研究前都沒(méi)有得過(guò)心臟病,。研究人員要求參與者用“慢速”“中速”和“快速”三檔來(lái)形容他們平常走路的速度，這些研究對(duì)象們還在實(shí)驗(yàn)室中進(jìn)行了一次體能測(cè)試,，以確定他們的身體素質(zhì),。

此外，研究人員也考慮了其他可能造成影響的因素,，例如運(yùn)動(dòng)習(xí)慣,、飲食習(xí)慣、BMI（身體質(zhì)量指數(shù)）,、看電視習(xí)慣以及是否吸煙喝酒等,。

慢速又體虛患病風(fēng)險(xiǎn)較高

在這項(xiàng)長(zhǎng)期研究中，有近8600名參與者先后去世,，其中約1650人死于心臟病,。那些自稱(chēng)“慢速步行派”的參與者死于心臟病的可能性是那些自稱(chēng)“快步行走派”人的1.8倍至2.4倍。值得注意的是,，研究人員指出,，那些BMI較低的人風(fēng)險(xiǎn)最高，而B(niǎo)MI低可能意味著這個(gè)人營(yíng)養(yǎng)不良,，或者隨著年齡的增長(zhǎng),，肌肉組織會(huì)有大量的損傷。

研究還發(fā)現(xiàn)，人們自己匯報(bào)的走路速度與他們?cè)隗w能測(cè)試中的鍛煉耐力密切相關(guān),。研究人員解釋稱(chēng),，這可以理解為，如果走路速度較慢,，健康水平又低,，那么這些人死于心臟病的風(fēng)險(xiǎn)就比較高。

“自我‘報(bào)備’步行速度可以幫助研究人員識(shí)別那些身體素質(zhì)較低,，死于心臟病的風(fēng)險(xiǎn)較高的人,。”該研究的首席研究員,，英國(guó)萊斯特大學(xué)教授湯姆·耶茨說(shuō),。這類(lèi)人可以通過(guò)有針對(duì)性的“干預(yù)措施”改善身體素質(zhì)。未來(lái),，根據(jù)步速預(yù)測(cè)心臟病死亡風(fēng)險(xiǎn)的準(zhǔn)確度還需提高,，還有更多的研究需要進(jìn)行。

姿勢(shì)辨敵友

姿勢(shì)夸張會(huì)引起注意

你有沒(méi)有注意過(guò)自己或別人“長(zhǎng)后眼”的時(shí)候,？有時(shí)我們能感覺(jué)到有人在接近自己,，而且來(lái)者不善；有時(shí)我們想嚇唬朋友或者給家人一個(gè)“驚喜”,，卻被對(duì)方提早識(shí)破,。科學(xué)證據(jù)表明,，這種能讀懂對(duì)方走路姿勢(shì)的能力是一種生存策略,，也是我們與生俱來(lái)的一種技能。

人類(lèi)和其他動(dòng)物的運(yùn)動(dòng)模式被統(tǒng)稱(chēng)為生物運(yùn)動(dòng),。過(guò)去百年間,，大部分該領(lǐng)域的研究都關(guān)注于我們從觀察各種運(yùn)動(dòng)模式中獲得的有益信息，例如走,、跑,、投擲和抓等。研究人員認(rèn)為,，這有助于我們以高效又恰當(dāng)?shù)姆绞脚c他人互動(dòng),。

比如，當(dāng)一個(gè)人的走路姿勢(shì)非?？鋸垥r(shí),，可能意味著他們正在氣頭上，所以我們通常會(huì)識(shí)時(shí)務(wù)地能躲多遠(yuǎn)就躲多遠(yuǎn),。對(duì)于一名執(zhí)勤警官或安保人員來(lái)說(shuō),，當(dāng)遇到或接近這樣的人時(shí),，他們會(huì)更加警覺(jué)?？鋸埖膭?dòng)作也能讓這類(lèi)人在人群中擁有“高辨識(shí)度”,，他們的走路姿勢(shì)可能透露出將要進(jìn)行某種任務(wù)或活動(dòng)的意圖,，讓我們做出待在原地,、撒腿就撤甚至趕快舉報(bào)等各種反應(yīng)。例如,，我們能通過(guò)一個(gè)人的肢體語(yǔ)言判斷出他們有對(duì)他人造成傷害的意圖,，這一點(diǎn)對(duì)于目前全球的反恐大勢(shì)來(lái)說(shuō)尤為重要。

每個(gè)人都有特定姿勢(shì)

大多數(shù)研究人員認(rèn)為,，從生物運(yùn)動(dòng)中獲取有效信息的技能是我們與生俱來(lái)的,，似乎不需要經(jīng)過(guò)任何特殊訓(xùn)練就能有效運(yùn)用。這一觀點(diǎn)的提出源于人類(lèi)的一個(gè)專(zhuān)用神經(jīng)系統(tǒng),，該系統(tǒng)可以處理相關(guān)視覺(jué)信息,，從而做出快速又準(zhǔn)確的決定。一種理論認(rèn)為,，人類(lèi)的這種能力已經(jīng)發(fā)展了幾千年,，盡早地發(fā)現(xiàn)他人的危險(xiǎn)和其意圖能為我們留出戰(zhàn)斗或逃跑的時(shí)間。當(dāng)我們識(shí)別對(duì)方的性別,、身份和意圖時(shí),，可以通過(guò)觀察踝關(guān)節(jié)、臀部和肩關(guān)節(jié)的相互作用來(lái)獲取有效信息,。

許多研究都顯示,，我們可以通過(guò)走路姿勢(shì)來(lái)認(rèn)人，每個(gè)人的走路姿勢(shì)都與眾不同,，這一點(diǎn)有點(diǎn)類(lèi)似于我們的指紋,。有學(xué)者甚至提出，沒(méi)錄下臉部特征但錄下一個(gè)人走路姿勢(shì)的監(jiān)控錄像可以用于抓捕罪犯,。不過(guò)這實(shí)際上還是有難度的,，因?yàn)橐粋€(gè)人是否清醒、是否正在搬東西,、穿著什么樣的鞋子,、在什么樣的路面上行走甚至這個(gè)人的體力狀態(tài)都有可能改變其走路姿勢(shì)。

有人可能認(rèn)為“偽裝”走路姿勢(shì)是躲過(guò)未來(lái)高科技“姿勢(shì)監(jiān)控錄像”的方法,，但一些研究顯示,，這也不是那么簡(jiǎn)單易行。比如一個(gè)假裝自己腿瘸的人多數(shù)時(shí)候還是會(huì)被別人識(shí)破的,。

雖然裝弱不容易,，但是我們可以努力讓自己變得強(qiáng)悍：通過(guò)改變走路姿勢(shì)讓自己顯得更自信,，從而不會(huì)被認(rèn)為是弱者。實(shí)際上,，這算是最有實(shí)踐意義的“招數(shù)”了,。通過(guò)讓自己顯得更自信不但有益于結(jié)交朋友，也能讓我們?cè)诎l(fā)現(xiàn)想要傷害自己的“敵人”時(shí),，不會(huì)被對(duì)方看扁,，從而避免成為“受害者”。(人民健康網(wǎng)綜合自生命時(shí)報(bào),、新華社)